Musculation

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La musculation est une activité sportive visant à développer la force musculaire en augmentant la masse des muscles par un effort physique répété ainsi que l'endurance. Cette activité, principal moteur du culturisme et discipline connexe à l'haltérophilie, nécessite un entraînement régulier soit à l'aide de machines ou par des exercices précis.

Eugen Sandow (1867-1925) est considéré comme le père du culturisme, il fut le premier athlète mondialement connu pour la pratique de la musculation au début du XX^e siècle.

Sommaire 1 Principes de base de l'entraînement 2 Les muscles sollicités 3 Exemples d'exercices par groupes musculaires 4 Les différents types d'efforts 5 Méthodes alternatives 6 Exemple de programme d'entraînement pour débutant 7 Références 8 Articles connexes

[modifier] Principes de base de l'entraînement

Les principes de base de la musculation sont les mêmes, qu'elle soit pratiquée pour augmenter la masse musculaire (culturisme), pour accroître la force physique (comme dans le cas du power lifting), en renfort d'autres sports, ou dans le seul but d'améliorer sa santé générale.

Le principe repose sur le concept de mouvement : il s'agit de faire travailler un muscle ou un groupe de muscles contre une résistance, imposée par le poids du corps, une machine spécifique ou des charges libres (barres et haltères), et ceci en contrôlant précisément son geste. Le mouvement est enchaîné un certain nombre de fois - on parle de répétitions - pour constituer une série. Une fois la série achevée, le culturiste prend un temps de repos de quelques secondes à quelques minutes, puis entame une nouvelle série, le cas échéant en modifiant la charge.

Typiquement, un exercice se compose de plusieurs séries, et plusieurs exercices sont pratiqués au cours de la séance, qui débute par un échauffement et s'achève par l'étirement des muscles travaillés. Les sportifs expérimentés évitent généralement de travailler trop souvent un même groupe musculaire, afin de laisser aux tissus le temps de récupérer et de prévenir les blessures. Ils prévoient donc le contenu de leurs entraînements en conséquence, ce programme étant appelé "le split". Le détail de l'entraînement varie selon le but recherché, en temps de repos, en charge, en nombre de répétitions, etc.

Les pratiquants de la musculation luttent contre la monotonie en modifiant les multiples paramètres de leur entraînement : les mouvements, le nombre de répétitions, le nombre de séries, les temps de pause entre les séries et les exercices, les charges et le rythme auquel on les change d'une série à l'autre, la vitesse d'exécution des mouvements, les prises, les angles de travail, les postures, l'aide d'un partenaire d'entraînement... Les possibilités sont infinies, générant des sensations musculaires variées, et procurant en permanence de nouveaux stimuli à la masse musculaire, ce qui est gage d'un développement rapide et harmonieux de la morphologie.

L'entraînement vise à stimuler la croissance du muscle et des tissus associés (tendons, insertions osseuses, vaisseaux sanguins), cependant, les culturistes optimisent cette croissance par l'observance d'une hygiène de vie adaptée, à savoir :

• Un régime strict, riche en protéines, souvent agrémenté de compléments alimentaires tels que vitamines, acides aminés...
• Un sommeil de qualité, car le muscle se répare et se construit durant la nuit
• La pratique d'activités d'endurance (cardio-training) permettant d'éliminer les graisses superflues et de supporter des charges d'entraînement plus élevées.

[modifier] Les muscles sollicités

La musculation permet de travailler plusieurs groupes musculaires :

• Les abdominaux
• Les adducteurs
• Les dorsaux
• Les biceps
• Les triceps
• Les pectoraux
• Les épaules
• Les muscle trapèzes
• Les fessiers
• Les extenseurs des bras
• Les extenseurs des poignets
• Les fléchisseurs des bras et des poignets
• Les fixateurs des omoplates
• Les ischio-jambiers
• Les lombaires
• Les mollets
• Les quadriceps

[modifier] Exemples d'exercices par groupes musculaires

L'entrainement est divisé en groupes musculaires majeurs. Ceux-ci n'incluent pas les hanches, le cou et l'avant-bras qui sont rarement entrainés en isolation.

• Jambes : quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, mollets
  • Squat
  • Presse à cuisses
  • Fente

• Pectoraux
  • Développé
  • Ecarté
  • Répulsion (dips)
  • Pompes
  • Pompes sur chaises

• Dos : grand dorsal, lombaires
  • Traction
  • Tirage
  • Extension dos

• "Epaule" : deltoïde et trapèze
  • Développé
  • Tirage vertical
  • Elévations

• Bras : biceps, triceps
  • Flexion (curl), biceps
  • Répulsion (dips), triceps
  • Pompes

• Abdominaux : droit, oblique
  • Crunch
  • Relevé de buste
  • Relevé de jambes
  • Pompes (dans une moindre mesure)

[modifier] Les différents types d'efforts

• Phase de travail dans le mouvement

Une répétition se décompose en deux phases, le travail concentrique, et le travail excentrique.

Le travail concentrique correspond au mouvement de raccourcissement du muscle travaillé, il est caractérisé par le rapprochement des insertions musculaires, ou la fermeture de l'angle des segments travaillés.

Le travail excentrique correspond au mouvement d'élongation contrôlé du muscle travaillé, il est caractérisé par l'éloignement des insertions musculaires, ou l'ouverture de l'angle des segments travaillés.

La force pure dont est capable un muscle n'est pas identique dans la phase concentrique et dans la phase excentrique.

Naturellement la force excentrique est plus importante, elle correspond à une fonction de survie pour le corps.

Les culturistes d'un certain niveau ont pour habitude de se faire aider lors de leurs séances. Une des pratiques courantes consiste à descendre une charge de manière contrôlée et à se faire aider lors de la montée. Ce type d'entrainement est nommé travail excentrique.

Une étude poussée de la nature des fluides rejetés après entrainement montre que les proportions d'acide ne sont pas les mêmes lors d'entrainement avec excentrique forcé^{[réf. nécessaire]}. Un autre point important est relatif au temps de récupération plus important après des séances où l'excentrique est plus lourd.

[modifier] Méthodes alternatives

L’utilisation de machines dans les salles de musculation est relativement récente. Auparavant, les athlètes utilisaient le poids de leurs corps pour s’exercer et développer certains groupes musculaires. Ce n’est qu’au début du XXème siècle que l’histoire de la musculation prit un tournant avec l’utilisation de charges autres que celles, limitatives du poids du corps ; on se mit à parler alors des « poids et haltères ». L’utilisation des machines étant aujourd’hui largement répandue auprès du grand public, c’est donc paradoxalement qu’on considère les méthodes de musculation fondées uniquement sur le poids du corps comme alternatives alors qu’elles sont une adaptation de principes d’entrainement traditionnels développés par ceux qu’on considère aujourd’hui comme les premiers bodybuilders.

La méthode dite Lafay promue dans les livres d'Olivier Lafay^[1] est un exemple de ce type d’approche. L'utilisation du poids de son propre corps afin de faire des exercices de musculation est la base de cette méthode qui permet à celui qui la suit de s'affranchir des haltères ainsi que de tout appareil de musculation moderne.

Cette méthode se présente en un enchaînement de 13 niveaux visant à développer le corps du pratiquant dans sa globalité. Elle permet au pratiquant de définir un ou plusieurs objectifs, que ce soit en termes de force, d'endurance musculaire, de définition ou de souplesse, chacun de ces paramètres n'étant pas exclusifs.

Le power-plate, popularisé au cours des années 2000, permet une musculation du corps par micro-vibrations sans travail aux poids mais sans développement cardio-vasculaire. De récentes études démontrent que les vibrations peuvent causer des troubles des réflexes ostéo-tendineux^{[réf. nécessaire]}.

[modifier] Exemple de programme d'entraînement pour débutant

Toute séance de musculation doit être précédée d'une phase d'échauffement ( travail des articulations suivi d'exercice de cardio-training)

1) Il existe deux méthodes d'entraînement en musculation: le split-routine, qui consiste à étaler l'entraînement des différents parties du corps sur les différents jours de la semaine ( le lundi pour les pectoraux, le mardi pour les jambes, le mercredi pour les épaules par exemple), et le full-body, qui cherche à mobiliser l'ensemble du corps à chaque séance. D'ordinaire on conseille aux débutantx de préférer cette dernière méthode, dans la mesure où l'entraînement de tous les membres musculaires à chaque séance permet un développement plus harmonieux de l'ensemble du corps.

2) Le repos jouant un rôle prépondérant dans la construction musculaire, il est déconseillé (surtout pour un débutant) de s'entraîner plus de trois fois par semaines. Un programme d'entraînement à partir de la méthode full-body pourra donc se décrire comme suit: séance le lundi, puis repos le mardi; séance le mercredi puis repos le jour suivant; et enfin dernière séance pour la semaine le vendredi et deux jours de repos, samedi et dimanche

3) Il existe deux types d'exercices: les exercices poly-articulaires, qui mobilisent un certain nombre de muscles dans l'effort (exemple le squat, qui fait appel aux muscles des cuisses, des ischio-jambiers, du dos etc), et les exercices d'isolation, qui ne fait intervenir qu'un muscle (exemple le curl-concentration qui ne mobilise que le biceps). On conseille généralement aux débutants souhaitant gagner du volume de choisir principalement les exercices poly-articulaires, qui pourront toutefois être suivis de quelques exercices d'isolation.

4) l'un des principaux ennemis de tout pratiquant à la musculation étant la monotonie dans l'effort, il est vivement conseillé de diversifier les types d'exercices et de les étaler suivant les différentes séances pour travailler un même groupe musculaire. Ainsi par exemple, si on opte pour un entrainement complet du corps à chaque séance (full-body), il est possible d'utiliser à chaque séance un nouvel exercice pour stresser les pectoraux:le lundi, avec un développé couché avec barre, le mercredi avec de l'écarte couché, et le vendredi pourquoi pas un nouveau développé couché mais avec des haltères. A chaque fois, l'ensemble des pectoraux est travaillé, mais à chaque fois avec un exercice différent.

5) Enumération des principaux groupes musculaires, ainsi qu'une liste non-exhaustive d'exercices permettant leur développement:

• les trapèzes: le schrug, le tirage vertical ou rowing menton

• les épaules: le développement devant, ou nuque, avec barre ou haltère (fort travail des avant-bras)

• les pectoraux: developpé couché avec barre ou haltère, écarté couché, dips ou répulsions (forte participation des triceps)

• les muscles du dos: pull-over, rowing barre ou haltère, traction à la barre fixe (mains en supination ou en pronation)

• cuisses, ischios-jambiers, adducteurs, abducteurs, et mollets: squat, soulevé de terre

• Les abdominaux: crunch, crunch avec rotation, cruch avec relevé de jambes

6) Le nombre de série à exécuter et le poids à utiliser varient suivant le but que l'on s'est fixé:

• pour l'endurance: série très courtes (moins de 5), mais composée de nombreuses répétitions avec charges peu lourdes.

• pour la prise de masse ( volume): série moyenne (5), répétition moyenne(entre 8 et 12) et poids moyen

• Pour la force: série très longue (entre 5 et 10), mais avec une charge très lourde, pour peu de répétitions (moins de 5)

7) Marquez un temps de repos de 45 secondes à 1 minutes 30 entre chaque série.

8) Terminer chaque séance par une phase d'étirement de chaque groupe musculaire.

9) La séance complète (échauffement - musculation - étirement) ne doit généralement pas excéder les 90 minutes.

10) Intensifier progressivement les séances de musculation : augmentation de la charge, séries plus longues, temps de pause réduits etc

[modifier] Références

[modifier] Articles connexes

• Lexique technique de la musculation
• Culturisme
• Force
• Main à main
• Bande de résistance
• Exercice isocinétique

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