Cuisine de régime
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Le terme cuisine de régime est assez vaste. Il peut englober beaucoup de variantes, sérieuses ou non. L'essentiel dans un repas de régime est de contrôler précisément les apports en énergie (calories) et en nutriments (protéines, lipides, glucides). Une méthode simple (en théorie) pour cuisiner sainement en contrôlant son poids est expliquée ici. C'est la méthode appliquée par tous les diététiciens, elle prône le contrôle de poids par une alimentation saine.
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[modifier] Calcul du besoin énergétique
Avant toute chose, il est important de calculer son besoin énergétique quotidien. Il existe des formules complexes pour le calculer en fonction de l'âge, du poids, de la fréquence des exercices physiques, etc. En général, il se situe aux alentours de 2 000 kcal pour les femmes et 2 500 kcal pour les hommes. Ce besoin énergétique (BEN) est le nombre de calories nécessaires pour conserver son poids. En consommant exactement son BEN chaque jour, une personne ne perdra pas un gramme, et n'en gagnera pas non plus.
[modifier] Fixer un objectif
Une fois le BEN caclulé, il faut savoir que pour perdre un kilogramme de graisse, le corps doit être en déficit de 7 000 kcal par rapport à son BEN. Cela signifie qu'en consommant 500 kcal de moins que son BEN chaque jour, il faudra 14 jours pour perdre un kilogramme. Cela peut paraître long, mais c'est un kilogramme perdu durablement et sainement à la différence de ce que vous promettront de nombreux régimes « miracles ». Grâce à ces informations, il est possible de calculer le nombre de calories à consommer pour atteindre le poids souhaité. Par exemple, pour perdre 4 kilos en un mois, il faut un déficit de 1 000 kcal par jour. Donc un apport de 1 000 kcal pour une femme moyenne et de 1 500 kcal pour un homme moyen.
[modifier] Equilibrer son alimentation
S'il est important de se tenir à l'« objectif calories », il est aussi fondamental de conserver une proportion correcte en nutriments (protéines, lipides, glucides). On recommande en général que environ 50% des calories proviennent des glucides, 35% des lipides et 15% des protéines. Cette proportion permet de ne pas avoir faim et d'éviter la fatigue. Pour information :
- Un gramme de glucides ou de protéines apportent 4 kcal,
- Un gramme de lipides apporte 9 kcal,
- Un gramme d'alcool apporte 7 kcal.
Ainsi, pour un apport journalier de 1 500 kcal, on conseille donc de consommer 187,5g de glucides, 58,3g de lipides et 56,25g de protéines. En plus de cela, il est important de boire au moins 1,5 litre d'eau par jour et de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.
[modifier] En pratique
Tout cela est très théorique et difficile à mettre en oeuvre. Il existe quelques outils gratuits en ligne qui permettent d'aider à calculer son BEN, à fixer des objectifs et à entrer les aliments en voyant leurs apports en nutriments (l'outil gratuit Doxys (coaching diététique en ligne) par exemple).
[modifier] Dans la cuisine...
En général, la cuisine européenne est trop riche en lipides et en protéines. Quelques trucs et astuces pour « assainir son alimentation » :
- Cuisez vos aliments à la vapeur ou en papillotte
- Consommez des fruits et légumes de chaque couleur afin d’apporter les nutriments nécessaires
